Crédito: DivulgaçãoAcho que todos podemos concordar que malhar em casa às vezes pode ser uma luta. Não existem apenas distrações infinitas - lanches , Netflix ou o seu animal de estimação - mas é fácil arranjar desculpas para deixar o seu treino de lado e empreender esforços em qualquer outra atividade. Se para rotina leve já é complicado, imagine para treinos de alta intensidade. É preciso foco!
Na quarentena, muitas pessoas estão buscando uma opção para fazer exercícios em casa. Com as academias fechadas, a criatividade precisa estar em dia. Nem todo mundo tem dinheiro para ir à uma loja e comprar uma bicleta ergométrica ou uma esteira com diferentes níveis de subida, por exemplo.
Mesmo diante da preguiça ou da falta de grana, você também pode encontrar uma solução para não ficar sedentária e, de quebra, iniciar uma rotina nas atividades físicas. Quando a quarentena acabar, você poderá colocar em prática tudo que aprendeu em casa.
A maioria da população tem se dedicado a realizar treinamentos que utilizem o peso do próprio corpo nas atividade. São flexões de braço, abdominais e outros exercícios que, sem grandes aparelhos, podem trazer um bom resultado a longo prazo.
Para manter ou melhorar a forma em tempos de quarentena voluntária, você pode pular corda, fazer alongamentos, uma corrida leve, caminhada e exercícios em casa usando o peso do próprio corpo e/ou com auxílio de objetos.
Usei objetos domésticos comuns para esses exercícios - esses são todos os itens que você provavelmente também tem em casa. Se você não tiver um desses, substitua por algo semelhante em tamanho e peso. São garrafas de vinho, caixas de sabão, potes com molhos e outras coisas que possam fazer peso.
A parte superior do corpo é o grupo muscular mais difícil de atingir em casa. Os exercícios para as pernas com peso corporal são variados, mas é difícil pensar em flexões para a parte superior do corpo.
A classificação de bom treino não depende do tempo e sim da intensidade, que deve atender o limite cardiovascular e físico do indivíduo e também o objetivo. Geralmente, são 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade.
Antônio Neves explicou que o ideal é optar por exercícios multiarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, pois são básicos, funcionais e tem potencial para garantir um bom condicionamento físico.
“Flexões de braço, polichinelo, avanços, passadas, corrida e tiros em varandas ou ao redor da casa, movimentos de subida e descida em escadas, abdominais em geral – prancha, reto, oblíquo, lateral e outras variações”, exemplificou o especialista ao site ibahia.
Além de escolher bem os exercícios, é importante calcular bem o número de repetições. A quantidade de séries depende muito de cada pessoa, com base em suas individualidades e objetivos, por isso é importante consultar um profissional de educação física.
Mas, como são exercícios mais simples, de três a quatro séries de cada exercício com 10 ou 15 repetições já é satisfatório. Para os casos de corridas, tiros e subida e descida de escada use o cronometro para te auxiliar, contando no mínimo um minuto.
