É um transtorno que prejudica o início ou a constância do sono, é o mais comum entre todos os transtornos do sono.
Tenho percebido durante minha pratica clínica que esse distúrbio vem aumentando, há muitos pacientes que me procuram com essa demanda!
O sono é bem prejudicado diante de uma rotina pesada, não é fácil conciliar, trabalho, estudos, tarefas em casa e ainda dormir bem!
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.
As pessoas com esse problema podem demorar muito para conseguir dormir ou ter dificuldade de permanecer dormindo pelo tempo necessário para o seu descanso.
Alguns dos principais sintomas da insônia são:
- Demora para adormecer;
- Dificuldade em manter-se dormindo;
- Não se sentir descansado depois de dormir;
- Ter sonolência excessiva durante o dia;
- Dificuldade de manter atenção, concentração e memória;
- Sentir o humor alterado: mais irritabilidade, impulsividade, agressividade;
- Redução da motivação.
Esse problema traz diversas consequências negativas para a qualidade de vida, sendo mais difícil para quem sofre com ele executar as atividades cotidianas.
A privação de sono e o cansaço excessivo podem causar problemas de humor, dores de cabeça e dificuldade de concentração, como mencionado.
Muitas pessoas acabam vivendo com esse problema durante dez, quinze ou vinte anos e, por vezes, até se foram medicando sem terem sido diagnosticadas, por acharem que se trata de um problema “irrelevante”.
Mas na verdade, ninguém quer ficar tanto tempo sentindo esses incômodos, muito menos se existem soluções, não é mesmo?
Quanto maior o desejo de dormir, mais difícil será conseguir fechar os seus olhos. Não existe sincronia entre o seu desejo e os comandos do seu cérebro.
Algo está atrapalhando o seu caminho para uma boa noite de descanso.
A insônia tem origem em vários fatores que interagem de maneira que reforçam a sua própria inadequada manutenção.
Podemos destacar três fatores importantes:
Hábitos de sono inadequados
- Dorme assistindo televisão?
- Todos os dias adormece em horários diferentes?
- Usa a cama para fazer várias atividades (comer, assistir tv, estudar, falar ao telefone, utilizar o notebook, trabalhar…)?
- Come alimentos “pesados” pouco tempo antes de se deitar?
- Faz exercícios imediatamente antes de dormir?
- Faz uso de alimentos ou bebidas estimulantes à noite (álcool, café, chá preto, chocolate)?
Nesses casos o teu cérebro não entende que você está pronto para dormir naqueles momentos.
Crenças e associações negativas em relação ao sono
- “Estou tão cansada, é claro que vou deitar na cama e não vou adormecer logo”;
- “Amanhã tenho aquela reunião importante, é claro que não vou dormir”;
- “Será que tomo alguma medicação para me ajudar a dormir?”.
Uma pessoa que não consegue dormir com facilidade a algum tempo, geralmente, começa a ter pensamentos negativos relacionados ao sono, causando ansiedade e tensão corporal que geram mais insônia ainda.
Emoções acumuladas durante o dia
A insônia não é um problema limitado à hora de dormir, também depende de como você foi capaz ou não de gerir suas emoções durante o dia.
Tudo que sinta, faça ou pense acaba repercutindo durante à noite. Imagine se você teve um dia repleto de ansiedade e estresse, muito provavelmente você terá uma noite agitada.
E, para aqueles que já tem algum problema para dormir, vão sentir os efeitos dessas emoções na hora de se deitar de forma mais acentuada.
De maneira resumida, as principais causas da insônia são divididas entre questões emocionais e físicas. Algumas doenças ou o uso de determinados medicamentos podem gerar a dificuldade do sono.
As vivências de ordem emocional também podem interferir na sua noite.
Em caso persistente de dificuldade para dormir é importante procurar atendimento médico para investigar causas físicas que possam estar ocasionando o transtorno.
Descartada essa possibilidade, saiba que você pode estar tendo dificuldades para dormir em consequência de fatores como: estresse, ansiedade ou depressão. Nesse caso, procurar um psicólogo poderá te auxiliar.
Insônia não é a única alteração do sono. Você pode estar passando por situações como mudanças na vida pessoal ou profissional, maus hábitos de sono ou períodos de maior emotividade que também podem causar alterações no sono com outras características.
Como dormir melhor?
O primeiro passo para combater a insônia é identificar o problema.
É fundamental cuidar da sua saúde (tanto física quanto mental) para ter um sono de qualidade. Intervir diretamente nas causas do problema é a melhor opção de tratamento.
E por isso, se o problema persiste é fundamental procurar um profissional adequado para avaliar o caso.
Se o problema for causado por dificuldades emocionais é importante compreender a situação e lidar com as fontes de preocupação.
Ficar consciente dos seus sentimentos é o início, mas é necessário também pensar em estratégias para enfrentá-los.
Construindo uma boa noite de sono
Além do tratamento médico ou psicológico, algumas dicas simples podem ajudar você a dormir melhor.
É importante ressaltar que, pessoas que têm insônia a anos ou já experimentaram “tudo” sem obter resultados, precisam procurar um médico especialista. Não existem fórmulas simples ou mágicas que resolvam a insônia crônica.
Algumas dicas para auxiliá-lo a dormir melhor:
Durante o dia
Elimine os sabotadores
Cafeína, álcool (apesar de provocar sono irá despertá-lo durante a noite e você irá acordar cansado), fumo (evitar fumar na cama e levantar-se ao meio da noite para fumar pois irá despertá-lo mais), medicamentos (caso faça uso de medicamentos que causem insônia ou tenham cafeína converse com seu médico a possibilidade de ingerir o medicamento em horário distante ao sono).
Evite cochilos
Tente não dormir durante o dia até que tenha resolvido o problema, pois estas práticas podem atrapalhar o seu sono noturno. O cansaço irá ficar evidente no final do dia e será mais provável que você adormeça com maior facilidade.
Atividade física e relaxamento
Realizar um exercício ajuda a aliviar tensões, mas é importante lembrar-se de fazer durante à tarde e não próximo à hora de se deitar. Fazer um passeio durante meia hora, praticar Ioga ou meditação ajudam a relaxar.
Alimentação adequada
Organizar a alimentação do dia é importante, pois mantém equilibradas as necessidades do seu corpo. Sempre prestando atenção para jantar alimentos leves e não ir se deitar com fome.
Durante à noite
Horários regulares
Estabelecer horários fixos para deitar e levantar, mesmo que a tendência é que fique “enrolando na cama”. Assim, seu corpo irá se acostumar com um horário regular.
Ambiente adequado
Durma em um ambiente aconchegante e que lhe dê vontade de se deitar, com uma temperatura agradável, escuro e silencioso. Quanto mais convidativo o seu quarto for melhor.
Cama para dormir
Use a sua cama apenas para dormir. Trabalhar, assistir filmes, ou estudar podem fazer a sua mente associá-la a um local para outras atividades, dificultando você iniciar o sono.
Deitar-se com sono
Caso se deite e comece a pensar em problemas, não fique dando voltas na cama. Experimente levantar e fazer algo que seja capaz de acalmar os pensamentos para poder voltar a se deitar.
(*) A autora é graduada em Psicologia pela Universidade Paulista. CRP:06/113629, especialista em Psicologia Clínica Psicanalítica pela Universidade Salesianos de São Paulo e Psicanalista. Atua como psicóloga clínica.
Esta coluna é uma peça de opinião e não necessariamente reflete a opinião do São Carlos Agora sobre o assunto.
